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肥~胖
你要注意
世界防治肥胖日
随着物产丰富，宅家、美食模式开启，想必我们每个人的BMI指数都有所进级。大街小巷胖胖随处可见。但就算肥胖指数相同，肉肉分布却可能不同，故胖胖也有分型。
如何做到科学减肥，可谓是一个千古难题。今天是「世界防治肥胖日」，我们来聊聊肥胖的那些事。
一
肥胖的原因
造成肥胖的原因有很多，饮食习惯、生活方式、遗传因素等都会造成肥胖。
不良饮食习惯：营养摄入不均匀，肥甘厚腻摄入过多，纤维、蛋白质、维生素等配比更高的低卡食物摄入不多，很容易囤积脂肪，造成肥胖；同时，进食过多而不消化，即使是低卡食物也会造成肥胖。
不良生活方式：上班久坐不起，加班熬夜，好不容易放个假还在家躺着，吃个饭也是急匆匆的，这应该是很多人的生活写照，这样的生活方式你不胖谁胖？
家族遗传因素：如果父母有一方很胖或者双方都很胖，那么孩子肥胖的几率相对瘦爹瘦妈所生的孩子高，这印证了人体内的确有遗传肥胖这一基因。正常人的脂肪细胞个数大约有亿～亿，而肥胖的孩子脂肪细胞数量可以达亿～亿，是正常人的3倍。
中医认为肥人多痰、多湿、多气虚，所谓“型有余而气不足”，《丹溪心法》《景岳全书》有记载：“肥人多痰湿”“肥人多气虚”。
二
肥胖的危害
1
癌症
最新研究指出每增长5kg/c㎡的体质指数（意味着一个身高cm、体重60kg的人，体重增长8kg左右），那么子宫癌、胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌以及淋巴瘤的发病率就会明显上升。
该研究说明肥胖与癌症呈相关性，但并非因果关系，至于肥胖是否致癌，还需加紧研究。
2
心脑血管疾病
研究发现，超过标准体重15公斤的人群中，30%患高血压，大部分患高血脂，两者都是心脑血管疾病的危险因素。
肥胖是导致冠心病的独立危险因素之一，每增加5公斤体重，患冠心病几率就升高14%，中风危险率提高4%。
3
糖尿病
糖尿病在体重正常人群中的发病率仅为0.7%，但中度肥胖者的糖尿病发病率会增加4倍，严重肥胖者会增加30倍。
4
睡眠呼吸暂停综合征
大量脂肪堆积容易导致睡眠时出现打鼾、水肿甚至呼吸困难等，严重者可能出现睡眠呼吸暂停综合征。
5
脂肪肝
内脏脂肪堆积程度与体重成正比，过多脂肪会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝。
6
骨关节病
体重过度增加对骨骼和关节是额外负担，容易引发关节炎、肌肉劳损等问题。
7
抑郁症
肥胖会引发焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪。肥胖可使女性患抑郁症风险提高三成。
8
不孕
肥胖会导致女性体内雌激素增多，可达正常体重女性的2～5倍，继而引发月经不调等问题，影响受孕。
三
如何判定我们肥胖？
常用的简单判定肥胖的方法有以下几种：
用BMI判定：
BMI=体重（kg)/身高2(m)
24-27.9超重；≥28肥胖。
用腰围和腰臀比判定：
成人腰围：男性≥90厘米，女性≥85厘米；
腰臀比：男性≥0.9，女性≥0.8；
均定为中心性肥胖。
用理想体重和肥胖度判定：
理想体重=身高（cm）-
肥胖度=X%
肥胖度≥10%为超重；≥20%肥胖。
用人体成分分析仪、CT或磁共振测量脂肪含量判定。
四
胖子的四种颜色
白胖子（代谢正常型肥胖）：皮肤白润，体型均匀，皮下脂肪增多但分布基本正常，各项代谢指标及激素分泌正常。
这类胖胖可以通过改变生活方式和科学减重以防止体重增加带来的物理性损伤，如关节炎症，心肺功能负担加重。
*胖子（低代谢型肥胖）：皮肤萎*无弹性、无光泽；脂肪分布多以腹型肥胖为主；低代谢率、低激素水平，可伴有严重脂肪肝和其他代谢异常。精神萎靡、气血均缺乏。
如甲减、性激素减退的病人，必须补充相应的正性激素，促进器官功能，调节肠道功能紊乱，纠正患者的营养失衡状态，避免节食和过度运动带来的继发损害。
红胖子（高代谢型肥胖）：多为红胖血瘀之人，血供丰富、皮肤菲薄，体表可见紫纹及毛细血管增生等；脂肪分布以内脏脂肪为主，代谢率高、激素水平偏高，易发生高血压及心脑血管疾病。俗称「肥贵人」。
如库欣综合征，需要抑制其兴奋性，抑制食欲，增加有氧代谢，有必要时要抑制正性激素水平的分泌对器官功能的损伤。
黑胖子（炎症代谢型肥胖）：皮肤色素沉着（黑棘皮病多见）、皮厚肉多；脂肪肌肉均丰富；代谢率高，常伴有高胰岛素血症、高瘦素血症，及高尿酸等炎症状态。力大易饥，俗称「肉人」。
此人群可发生餐前低血糖，甚至最后发生糖代谢异常和糖尿病。改变饮食结构，抑制食欲，降低激素水平，可使肥胖逆转。
五
减肥误区
1
不吃晚饭
少吃一顿，特别是不吃晚饭，恐怕是流传最广的饮食减肥方法了，有些人甚至连早餐都不吃。这样的“忍饥挨饿”的节食方式，且不说会造成营养不良，还会对消化系统造成损伤，甚至诱发胆结石、消化道溃疡、营养不良性脂肪肝等疾病。
省去一餐，缺少了进食刺激，胆囊内储存的胆汁得不到排泄，继续滞留在胆囊中进一步浓缩，时间长了就会形成结晶乃至结石。
省去一餐，空腹时间过久胃里没有可以消化的食物，强酸性的胃液就会“消化”胃壁，增加消化道溃疡的风险。
长期过度节食，营养摄入不足，时间长了就会刺激肝脏脂肪合成，引起营养不良性脂肪肝。
为了减肥而患上另一种疾病，得不偿失！
2
吃素减肥
生活方式导致的肥胖，主要原因是能量摄入过多、消耗量低于摄入量。马主任表示，机体能量的主要来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。肉类含蛋白质、脂肪丰富，确实能量相对较高。但素食并不代表能量就少了，尤其是重口味的人，尽管吃的都是素的，但植物脂肪、碳水化合物的摄入量也不少。比如炸薯条就是高热量素食，地三鲜、油焖茄子等菜式的热量也非常高。
3
不吃粮食
很多人认为米饭、面食等以碳水化合物为主的粮食类食物，容易引起肥胖，就不吃粮食。粮食类食物又称主食，可见其重要性，是机体能量的主要来源。碳水化合物的供给量过高或过低都将导致膳食模式不平衡。所以，这种一味不吃主食的观点是片面的。
减重时应当严格限制简单糖（单糖、双糖）食物或饮料的摄入，适当提高燕麦、小米、玉米、红薯等粗杂粮类和薯类在主食中所占的比例。
六
科学减重建议
1
放松心情
不要让自己太焦虑，放松身心去做一些自己喜欢的事情，主动调节心理健康。
2
蔬果吃出彩虹色
五颜六色的水果和蔬菜含有很多抗氧化剂，有助于抵抗自由基。你可以选择橙子、青椒、西兰花、猕猴桃、草莓、胡萝卜、西瓜、木瓜、哈密瓜、绿叶蔬菜等。
3
动起来
坚持有规律的适度运动有助于维持健康的免疫系统，降低感染的概率。可进行一些室内运动，例如健身操、瑜伽、太极、俯卧撑、平板撑、哑铃等，循序渐进，勿高强度体力活动。专家推荐：饮食结合运动（有氧运动结合抗阻运动）的减重效果更加显著。
4
睡个好觉
建议成人每日平均睡眠时间达到7-8小时，这也是《健康中国行动》中所提出的目标之一。建议坚持规律的就寝时间，有助于保障睡眠质量。
5
摄入充足的蛋白质
我们减重的目标是为了提升健康水平，而不是为了体重数字的下降而损害健康。蛋、脱脂或低脂奶、豆类、水产品及禽畜瘦肉都是蛋白质的良好来源.
6
摄入充足的维生素
充足的微量元素对于确保机体物理屏障和免疫细胞的正常功能是必不可少的。尤其是维生素A、D、E、C、B6、B12和叶酸、锌、硒、铁、铜等微量元素每天摄入的食物种类要丰富多样，不要大量囤积单一食物，定期采购新鲜的多样化的食物。
体重管理不是一日之功，需要长久的坚持，大家除了要有毅力，也要尊重科学。管好体重，健康生活！
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材料
来源于网络
编辑
护理系学生会新媒体部张怡
责编
护理系学生会新媒体部方晓夏
审核
叶子老师
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