有些减肥的朋友每天都在对摄入的能量精打细算，认为早餐不吃可以节省下来几百千卡的能量，这样中午、晚上就可以多吃了，甚至还能时不时来份下午茶，但实际上这样不仅不利于控制体重，还很有可能会变胖。大量的临床研究以及对减肥成功者的随访都发现，不吃早餐反而会胖。多睡十分钟真的比不上好好吃一顿早餐。当然，并不是随便吃什么早餐都可以帮助控制体重，早餐不仅要吃，更要吃得健康。
早餐是在一夜禁食后的第一顿饭，一般是在家里吃，早餐需要唤醒身体的各种功能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，如果只喝牛奶、咖啡、果汁等液体，一般不能算作早餐，早餐提供的能量要占全天总能量的10-20%，约-kcal。
吃早餐有哪些好处？
1、吃早餐可以减少一天的总能量摄入。
吃过早餐后人体内饥饿素水平会下降，而胰岛素和肠促胰液素水平会升高，简单地说就是饥饿信息会减少，让人感到饱足的信息会增加，这样可以减少饥饿感，避免之后摄入更多能量。有研究比较了吃早餐和不吃早餐的人群，发现在午餐时不吃早餐组比吃早餐组多摄入17%的能量。
2、吃早餐符合人体正常激素分泌节律。
人体激素分泌是有节律的，早上饱感激素对于食物的反应更好，也就是说早上吃饭更容易觉得饱，减少一天的饥饿感，并且更利于一日的血糖调节。
3、吃早餐有利于控制血糖。
早上空腹时血糖水平最低，人体的代谢和活动需要动用储存脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多。如果人体内游离脂肪酸长时间升高，会加速胰岛素抵抗。所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升，而血糖大起大落会导致胰岛素分泌高峰，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会加速胰岛素抵抗，导致糖尿病。
4、规律吃早餐可以减少很多慢性病患病风险。
许多研究都发现规律吃早餐不仅可以控制体重，减少糖尿病患病风险，还可以减少患心血管疾病的风险，而且这些好处和研究对象的BMI、总能量摄入、运动频率都没有关系，也就是说不论肥胖与否，不论其他几顿饭吃什么，规律吃早餐都对长期健康有好处。
5、吃早餐有益胃肠健康。
节律对于消化道功能是非常重要的，所以一定要在相对固定的时间来吃早餐，这时候胃开始分泌胃酸来帮助消化，如果你今天吃明天不吃，后天吃大后天又不吃，那胃酸的节律就被打破了，这些多余的胃酸就会损伤胃粘膜，损伤胃肠道，可能会诱发胃炎，甚至是溃疡这一类的疾病；吃早餐还可以有效刺激胆囊，进而能够让胆汁有一个正常的排空状态，避免因为胆汁浓缩时间过长而引起胆囊炎、胆囊结石等消化系统疾病的高发。
那么健康的早餐该吃什么呢？
碳水化合物：选择升糖指数比较低的碳水化合物，如全谷物、膳食纤维丰富的食物，对于餐后血糖控制更有利，可以维持更长时间的饱腹感，减少下一餐的能量摄入。长期来讲也会减少糖尿病、心血管疾病的风险。膳食纤维丰富的碳水化合物还能促进肠道蠕动改善便秘。
蛋白质：早餐中常见的蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、酸奶等。有研究比较了高蛋白和高碳水化合物的早餐，发现高蛋白早餐的餐后代谢更活跃，脂肪代谢也更明显，餐后血糖更平稳，而吃高碳水化合物早餐的人饥饿感更明显，所以高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且减少饥饿感。
脂肪：关于早餐中的脂肪对于代谢影响的研究不多，用不饱和脂肪酸代替添加糖可能会对代谢有利，比如鸡蛋、鸡胸肉，或者加一些奶酪，来代替面包、点心、饼干等。
一份健康的早餐最好能包括一个鸡蛋、一杯奶或豆浆（不过豆浆补钙的效果远比不上牛奶）、一份主食（杂粮馒头、杂粮粥、包子等，甜点少吃，面包尽量选择全麦或者原味的不是那么甜的）；有一些水果和小菜（少吃咸菜）更好；肉类不要吃太多，一块鸡胸肉/里脊肉/火腿就够了；尽量减少油盐糖的摄入，像是油条、卷圈、薄脆之类的偶尔吃一次就可以了，毕竟能量太高，油炸食物还会含有反式脂肪和一些有害物质。