钱江晚报·小时新闻通讯员张俊璐吴丽红王家铃
因为一场疫情，多少人在家Get美食新技能，多少人不敢站上体重秤。人还是那个人，肉已经不是那几斤肉了，真是欲语泪先流。
相信很多人已经把减肥提上了日程，减肥这件事说易真不容易，但说难也不难，关键是有没有打开减重的正确方式。今天，我们浙江大学医院全科体重管理团队，手把手教大家专业的减肥技巧。
减重过程中，我该做什么？
不明觉厉的“体重调定点”。“体重调定点”是身体记忆的体重稳定值，体重会围绕这个点上下波动。
意思就是：当你的体重短期内偏离这个调定点上升/下降，聪明的身体会感知到这个信号，然后控制你的行为（少吃或者多吃），把体重拉回这个调定点附近。
终于明白了快速减重容易反弹的原因。
因此我们必须利用好“体重调定点”，以此制定减重计划。
研究发现，一次性减掉自身体重的10%，体重调定点可以迅速适应。然后维持至少6个月以上，这样身体会形成新的“体重调定点”。
减肥嘛，饮食是一定要控制的！
①选择饱腹感强但热量低的食物
如:燕麦（燕麦有很明显的饱腹感，且会附着在肠道上有利于减缓食物的消化速度，有平衡血糖、降血脂的效果）、红薯（一个克的红薯，碳水化合物含量才多克，脂肪含量也才0.6克左右）、谷物（黑豆、绿豆、红豆，这些谷物热量相对低，而且碳水含量比米饭少很多）、蔬菜（冬瓜、芹菜、生菜、海带等蔬菜热量低，但饱腹感强，且富含粗纤维，能增强肠道蠕动）。
②放慢用餐速度
用餐15-20分钟，肠道会提示大脑“我饱了”。养成20分钟吃完每一餐的习惯，既有满足感，也不容易多吃。
③使用较小的容器
大脑“吃饱了”的信号，不仅来自于自身感受，更重要的还有“碗空了”的外部信息。实验显示，人会吃掉盘子中92%的食物，餐具的大小往往决定了我们吃多少，因此用小碗、小盘盛饭菜会让我们不知不觉减少热量的摄入。
④少吃自助餐
食物种类丰富时会吃得更多，如自助餐。而当食物种类受到限制的时候，摄入热量会不自觉减少。
⑤每天喝足够的水
喝水可增加身体在静息状态下的热量消耗，并减少食物摄入。日常工作量不大的人建议每天饮水1-2升，如有额外运动，可增加饮水量。
掌握食物量化小技巧
学会将食物“量化”，有助于了解每日摄入的热量。随时准备一把食物秤显然不现实，有便捷的方法吗？有！伸出你的双手去衡量每一种食物，可有效避免多吃。
每餐用量如下图，是不是一目了然？
运动燃烧你的卡路里
国际肥胖管理指南推荐的合理运动时间是：每周≥5次，每次≥30分钟。
运动分为：有氧运动、抗阻运动及伸展运动。
有氧运动可消耗热量，燃烧脂肪，促进心肺健康。包括：步行、快走、游泳、慢跑、爬山等，最适用于减重；建议每周有氧运动3-5天，每天30分钟，以达到微微出汗为最佳。
抗阻运动可增强肌肉力量，提升代谢率，增强骨密度，包括：弹力带、哑铃、平板支撑等，适用于增加肌肉。建议抗阻运动作为有氧的补充，每周2-3天，根据自己的运动耐量酌情调整时长。
伸展运动可缓解长期坐姿引起的疲乏，减少肌肉受伤，增进关节的血液供应，包括：压腿运动、腹背运动等，适用于运动前后。
减重过程中，我不应该做什么？
简单粗暴的节食
控制饮食≠节食。节食会让人体的饥饿感知能力失控，对高油高糖食物的渴望更加强烈。节食带来的远期危害也远大于近期获益：如营养不良、胃病、内分泌紊乱、记忆力减退、脱发等。而且节食会引起蛋白质摄入低，久而久之就会营养不良、肌肉减少、基础代谢率降低、皮肤松弛，很多女性甚至会出现月经紊乱。
放弃每日早餐
不吃早餐，在白天紧张的工作学习中易出现低血糖的症状（如心慌、手抖、注意力不集中等），影响工作、学习效率。长期不吃早饭，易出现腹痛，引起消化系统疾病，如：胃炎、胃溃疡、胆囊结石等。
不吃早餐并不能减肥，相反，在每日摄入总能量相同的情况下，早餐多吃点更有利于减重，且夜间饥饿感更低。日本一项研究表明，不吃早餐+晚饭吃得晚（与入睡时间相近），会显著增加高血压、高血糖、高血脂等代谢性疾病的患病风险。
暴饮暴食之后的节食，并不能亡羊补牢
暴饮暴食会导致摄入热量超标，而后突然节食，会让身体以为遭遇了变故，调动全身来抵御突然减少的能量摄入，并将前一顿的热量更高效地转为脂肪囤积起来。
熬夜除了“丑”，还有“胖”
护肤品或许救得了你熬夜的干纹、细纹、黑眼圈，但一定救不了你减少的瘦素。瘦素是一种蛋白类激素，可抑制食欲，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，具有调节体重、平衡能量代谢等广泛的生理活性。它的分泌有昼夜节律，主要分泌高峰在夜间，熬夜会使得机体自动减少瘦素的分泌，肥胖在所难免。
小甜点，要告别
甜点可刺激多巴胺的分泌，产生快乐的感觉，让人不自主想多吃点。但是糖分过量摄入，是导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等一系列健康问题的危险因素。
这是两组邵医全科的体重管理数据：
打开减重的正确方式
更充分理解减重的意义
减重的第一目标并不是为了S曲线、马甲线，而是为了健康，避免一病毁所有。体重每增加10斤，糖尿病风险增加30%，高血压风险增加14%，心血管病风险增加8%，肥胖相关癌症风险增加6%，不吸烟者死亡率风险增加5%。而减重可以降血压、降三高、降癌症发生率……是不是令人很惊喜？
体重的数值不完全代表肥胖，成分减重更重要
有些人体重未超标，但腹部脂肪堆积；有些人体重很重，但身强力壮。真正让胖子们气喘的是过多的内脏脂肪面积、超标的体脂率和骨骼肌量的减少。成分减重，就是要减掉看不见的内脏脂肪，同时避免肌肉丢失，这也是减重的更高层次。
科学的医学减重
科学的医学减重，首先要明确肥胖的病因，不同的肥胖病因对应不同的处置方式，例如：内分泌系统疾病、遗传，需要药物协助；摄入过多、运动过少需要生活方式调整。邵医全科体重管理团队提供的基因检测可以帮您明确减重的方向。
其次要制定合理的减重目标，每个月减轻自身体重的5%，是比较合理的速度，追求过快的减重速度易引起反弹、内分泌紊乱、厌食等不适。然后是在专业医师的指导下选择适合自己的减重方式，如：低GI饮食，低碳水饮食、低脂饮食、低饱点饮食等。
督促、跟进与反馈
减重成功贵在坚持。如果有一群小伙伴一起努力，互相加油，在松懈的时候有人推一把，在困难的时候有人拉一把，这样的减重过程就完美了。实际上，快速减重成功，但在孤军奋战的过程中，80%的人1年内会被“打回原形”，更有甚者还会非减反增。