随着年龄的增长，你的营养需求如何变化
健康饮食随着年龄的增长变得尤为重要。
这是因为衰老与各种变化有关，包括营养不足、生活质量下降和不良健康结果。
幸运的是，你可以做一些事情来帮助防止缺陷和其他与年龄相关的变化。例如，吃营养丰富的食物和服用适当的补充剂可以帮助你随着年龄的增长保持健康。
这篇文章解释了你的营养需求如何随着年龄的增长而变化，包括如何解决这些问题。
衰老如何影响你的营养需求？
衰老与身体的各种变化有关，包括肌肉流失、皮肤变薄和胃酸减少。
这些变化中的一些会让你容易出现营养不足，而其他的会影响你的感官和生活质量。
例如，研究估计20%的老年人患有萎缩性胃炎，这是一种慢性炎症损害产生胃酸的细胞的情况(1)。
低胃酸会影响营养物质的吸收，如维生素B12、钙、铁和镁(1,2可信源)。
衰老的另一个挑战是减少对卡路里的需求。不幸的是，这造成了营养困境。老年人需要获得同样多的营养，如果不是更多的话，所有这些都需要摄入更少的卡路里。
幸运的是，吃各种各样的全脂食物和服用补充剂可以帮助你满足你的营养需求。
随着年龄的增长，人们可能会遇到的另一个问题是他们身体识别饥饿和口渴等重要感官的能力下降(3可信源,4)。
这可能使你容易脱水和意外减肥。你年龄越大，这些后果可能越严重(3可信源,4)。
摘要:
衰老与肌肉流失、皮肤变薄和胃酸减少有关。随着年龄的增长，你识别饥饿和口渴的能力也可能会降低。
需要更少的卡路里，但需要更多的营养
一个人的每日卡路里需求取决于他们的身高，体重，肌肉量，活动水平和其他几个因素。
老年人可能需要更少的卡路里来维持他们的体重，因为他们倾向于更少的移动和锻炼，更少的肌肉(5可信源)。
如果你继续每天摄入和年轻时一样多的卡路里，你就会很容易增加额外的脂肪，尤其是腹部周围的脂肪(6可信源)。
这在绝经后妇女中尤其如此，因为在此期间看到的雌激素水平下降可能会促进腹部脂肪储存(7)。
然而，与年轻人相比，尽管老年人需要更少的卡路里，但他们需要的一些营养成分也一样高，甚至更高。
这使得老年人吃各种各样的全食非常重要，如水果、蔬菜、鱼和瘦肉。这些健康的主食可以帮助你对抗营养不足，而不会扩大你的腰围。
随着年龄的增长，营养变得尤为重要，包括蛋白质、维生素d、钙和维生素b12。
老年人通常需要更少的卡路里。然而，他们的营养需求与年轻时一样高或更高。这就是为什么吃营养丰富的全食变得极其重要。
你可以从更多的蛋白质中受益
随着年龄的增长，肌肉和力量的丧失是很常见的。
事实上，30岁后，成年人平均每十年肌肉质量损失3-8%(8可信源)。
这种肌肉质量和力量的损失被称为肌肉减少症。
这是老年人虚弱、骨折和健康状况不佳的主要原因(9可信源)。
多吃蛋白质可以帮助你的身体保持肌肉并对抗肌肉减少症(10可信源)。
一项研究对2,名老年人进行了为期三年的跟踪研究。研究发现，每天摄入蛋白质最多的人比摄入最少的人减少了40%的肌肉质量(11可信源)。
此外，对最近20项老年人研究的回顾发现，吃更多的蛋白质或服用蛋白质补充剂可能会减缓肌肉损失的速度，增加肌肉质量并帮助建立更多的肌肉(12)。
此外，结合富含蛋白质的饮食和抵抗运动似乎是对抗肌肉减少症的最有效方法(13可信源)。
你可以找到许多简单的方法来增加你的蛋白质摄入量这里.
吃富含蛋白质的饮食可以帮助对抗肌肉减少症，肌肉和力量的年龄相关损失。研究表明，如果你将富含蛋白质的饮食与抵抗运动结合起来，你可能会获得最大的好处。
你可以从更多的纤维中受益
便秘是老年人常见的健康问题。
这在65岁以上的人中尤其常见，在女性中是常见的两到三倍。
这是因为在这个年龄的人倾向于少动，更有可能服用便秘作为副作用的药物(14可信源)。
食用纤维可能帮助缓解便秘.它通过未消化的肠道，帮助形成粪便并促进定期排便(15可信源)。
在对五项研究的分析中，科学家发现膳食纤维有助于刺激便秘患者的排便(16可信源)。
此外，高纤维饮食可以预防憩室疾病，这是一种沿着结肠壁形成小袋并感染或发炎的情况。这种情况在老年人中尤其常见(17可信源)。
憩室疾病通常被视为西方饮食的一种疾病。这是非常普遍的，在西方国家影响了高达50%的50岁以上的人。
相反，在纤维摄入量较高的人群中，憩室疾病几乎不存在。例如，在日本和非洲，憩室病的影响小于0。2%的人(18可信源)。
你可以找到几种增加纤维摄入量的方法这里.
随着年龄的增长，可能会出现与肠道相关的问题，包括便秘和憩室疾病。你可以通过增加纤维摄入量来帮助保护自己。
你需要更多的钙和维生素d
钙和维生素d是骨骼健康最重要的两种营养素。
钙帮助建立和保持健康的骨骼，同时维生素d帮助身体吸收钙(19可信源)。
不幸的是，老年人倾向于从他们的饮食中吸收较少的钙。
人类和动物研究发现，随着年龄的增长，肠道倾向于吸收更少的钙(20可信源,21可信源,22可信源,23可信源)。
然而，钙吸收的减少可能是由维生素d缺乏引起的，因为衰老会使身体产生钙的效率降低(24可信源,25)。
当皮肤暴露在阳光下时，你的身体可以利用皮肤中的胆固醇制造维生素d。然而，衰老会使皮肤变薄，从而降低其产生维生素d的能力(25,26可信源)。
总之，这些变化可以防止你获得足够的钙和维生素d，促进骨质流失，增加骨折的风险(27)。
为了对抗衰老对你的维生素d和钙水平的影响，有必要通过食物和补充剂摄入更多的钙和维生素d。
各种食物都含有钙，包括乳制品和深绿色的叶状蔬菜。你可以找到其他伟大的钙来源这里.
同时，维生素d存在于各种鱼类中，如鲑鱼和鲱鱼。你可以找到维生素d的其他重要来源这里.
老年人也可以从服用维生素d补充剂中受益，如鱼肝油.
钙和维生素d是维持最佳骨骼健康的重要营养素。随着年龄的增长，你的身体将受益于获得更多的钙和维生素d。
你可能需要更多的维生素B12
维生素B12是一种水溶性维生素，也被称为钴胺素。
它对于制造红细胞和保持健康的大脑功能至关重要。
不幸的是，研究估计10-30%的50岁以上的人从饮食中吸收维生素B12的能力降低。
随着时间的推移，这可能会导致维生素B12缺乏(28)。
饮食中的维生素B12与你吃的食物中的蛋白质有关。在你的身体可以使用它之前，胃酸必须帮助它从这些食物蛋白质中分离出来。
老年人更有可能患有减少胃酸产生的疾病，导致食物中维生素B12的吸收减少。萎缩性胃炎是一种可以导致这种情况的疾病(29)。
此外，遵循素食或素食饮食的老年人不太可能吃富含维生素B12的食物，因为维生素B12更富含动物性食物，如鸡蛋、鱼、肉和奶制品(28,30可信源)。
出于这个原因，老年人可以从服用维生素B12补充剂或者食用富含维生素b12的食物。
这些强化食品含有结晶维生素B12，它与食物蛋白质不结合。所以产生少于正常量胃酸的人仍然可以吸收胃酸(31)。
衰老会增加维生素B12缺乏的风险。老年人尤其可以从服用维生素B12补充剂或食用强化维生素B12的食物中获益。
随着年龄的增长，其他可能帮助你的营养物质
随着年龄的增长，其他几种营养物质可能对你有益，包括:
钾:较高的钾摄入量与较低的高血压、肾结石、骨质疏松症和心脏病的风险有关，所有这些在老年人中更常见(32可信源,33可信源,34可信源)。
Omega-3脂肪酸:心脏病是老年人死亡的主要原因。研究表明Omega-3脂肪酸可以降低心脏病风险因素，如高血压和甘油三酯(35,36可信源)。
镁:镁是体内重要的矿物质。不幸的是，由于摄入不足、药物使用和与年龄相关的肠道功能变化，老年人有缺乏症的风险(37可信源,38可信源)。
铁:缺乏症在老年人中很常见。这可能会导致贫血，这是一种血液无法为身体提供足够氧气的情况(39可信源)。
大多数这些营养素可以从富含水果、蔬菜、鱼和瘦肉的饮食中获得。
然而，遵循素食或纯素饮食的人可以从服用熨斗或欧米茄-3补充剂.
尽管铁存在于各种蔬菜中,植物铁源不像肉类一样吸收铁源。Omega-3脂肪主要存在于鱼中。
随着年龄的增长，钾、镁、欧米伽-3脂肪酸和铁是你可以从中受益的其他营养物质。
你更容易脱水
水约占你身体的60%(40可信源)。
在任何年龄保持水分都很重要，因为你的身体经常失水，主要是通过汗液和尿液。
此外，衰老会使你容易脱水。
你的身体通过大脑和全身的受体检测到口渴。
然而，随着年龄的增长，这些受体可能对水分变化不那么敏感，这使得它们更难检测到口渴(4,41)。
此外，你的肾脏有助于你的身体保存水，但是随着年龄的增长，它们往往会失去功能(4)。
不幸的是，脱水会给老年人带来严重的后果。
长期脱水可以减少细胞中的液体，降低你吸收药物的能力，恶化医疗状况和增加疲劳(4)。
这就是为什么有意识地努力每天喝足够的水.
如果你觉得饮用水是一个挑战，试着每餐喝一到两杯水。否则，试着在你一天中携带一个水瓶。
随着年龄的增长，喝足够的水很重要，因为你的身体可能会变得无法识别脱水的迹象。
你可能很难吃到足够的食物
老年人的另一个令人担忧的问题是食欲下降。
如果这个问题没有得到解决，它可能会导致意想不到的减肥和营养不足。食欲不振也与健康状况不佳和更高的死亡风险有关(3可信源)。
可能导致老年人食欲不佳的因素包括激素、味道和气味的变化，以及生活环境的变化。
研究发现，老年人往往具有较低水平的饥饿激素和较高水平的丰满激素，这意味着他们可以减少饥饿的频率，更快地感到更饱满(42,43可信源,44可信源,45可信源)。
在一项对11名老年人和11名年轻人的小型研究中，研究人员发现，老年参与者的饥饿激素水平明显较低Ghrelin饭前(42)。
此外，一些研究发现，老年人有更高水平的丰满激素胆囊收缩素和瘦素(43可信源,44可信源,45可信源)。
衰老也会影响你的嗅觉和味觉，使食物看起来不那么吸引人(46可信源)。
其他可能导致食欲不佳的因素包括牙齿脱落、孤独感、潜在疾病和可以降低食欲的药物治疗(3可信源)。
如果你发现很难吃大餐，试着把你的饭菜分成小份，每隔几个小时吃一次。
否则，试着养成吃健康零食的习惯，如杏仁、酸奶和煮鸡蛋，它们提供大量营养和大量卡路里。
老年人食欲不振是很常见的。如果这个问题没有得到解决，它可能会导致体重减轻，营养不足和健康状况不佳。
底线
衰老与变化有关，这些变化会使你容易缺乏钙、维生素d、维生素B12、铁、镁和其他一些重要营养物质。
它也可能会降低你识别饥饿和口渴等感觉的能力。
幸运的是，你可以采取行动来防止这些缺陷。
有意识地努力保持你的水和食物摄入量，吃各种营养丰富的食物，并考虑补充。
所有这些行为都可以帮助你战胜缺陷，随着年龄的增长保持健康。